Benchpress

Wanneer je ‘m al wat langer doet, kan het zijn dat je geen progressie meer ziet door het bankdrukken. Met de hulp van MH toptrainers, leren we je hoe je door het plateau heen drukt.

Benchen met bro-science

Volgens Einstein is de definitie van krankzinnigheid ‘telkens hetzelfde doen en een ander resultaat verwachten’. Als dat ergens op toe te passen is, is het op krachttraining. Personal trianer Rogan Allport legt uit. ‘De grootste fout is het focussen op een bepaald aantal herhalingen en sets’, zegt Allport. Doe jij ook al sinds jaar en dag 4 sets van 8 herhalingen? Dachten we al. Als het aan Allport ligt gooi je dit zo snel mogelijk om.

Plan twee borsttrainingen per week in: maandag train je met veel gewicht en doe je 3-5 herhalingen, vrijdagen pak je minder gewicht en doe je 8-12 herhalingen.

‘Door te spelen met de frequentie van de herhalingen, word je sterker’, zegt Allport. ‘Wanneer je een zware en lichte trainingsdag inplant, kun je meer drukken zonder vermoeid te raken.’ Houd elke dag bij hoeveel gewicht je drukt en je zal snel genoeg merken dat het een stuk gemakkelijker gaat.

Bouw je fundering

Met compoundoefeningen is het meestal zo dat je kracht tegengehouden wordt door de niet-primaire spieren die je tijdens de oefening gebruikt. Bij het benchen kan dat je rugspier zijn. Je rugspier? Yep! Want ook die gebruik je tijdens het bankdrukken. Allport raadt aan om de rugspieren te activeren door een gepauzeerde bench press te doen. Hierbij houd je de stang twee seconden vast op het laagste punt van je lift. Doe vervolgens lat pulldowns en bent-over rows om een sterkere fundering te bouwen die je de kracht biedt om de halterstang door het plafond te duwen.

Verdeel en heers

Heb je het gevoel dat de balans van de halterstang niet helemaal in het midden ligt tijdens het bankdrukken? Dan komt dat waarschijnlijk omdat je sterker bent aan één kant. Een simpele oplossing? Verdeel de stang in tweeen. Pak bijvoorbeeld dumbbells in plaats van een barbell. Zo werk je aan beide kanten even hard om het gewicht omhoog te duwen. Bovendien merk je zo snel genoeg welke kant minder sterk is. Hier is nog een manier om de disbalans in je kracht weg te werken.

Single arm kettlebell floor press:

• Lig op de vloer en houd een kettlebell in één hand, je bovenarm ligt op de vloer.
• Strek je arm en duw de kettlebell recht omhoog richting het plafond. Dat is één herhaling.
• Laat de kettlebell zakken en herhaal.

Rust voor succes

Zo veel mogelijk bankdrukken gaat je niet helpen om progressie te boeken. Sterker nog: misschien is te veel drukken juist het probleem. Je hebt de rust namelijk nodig om je spieren te laten groeien.
Tuurlijk is het zo dat je minder moet rusten wanneer je traint voor uithoudingsvermogen, maar als je meer kracht wilt moet je echt langer rusten.

De Journal for Strength hand Conditioning Research ontdekte dat 3 minuten de perfecte tijd is om te rusten. Wanneer mannen 3 minuten rustten in plaats van 1, konden ze daarna meer liften. Langer dan 3 minuten had geen voordelig effect. Training voor maximale kracht draait niet om het versnellen van je hartslag, dus maak je geen zorgen over het feit dat je je niet heel vermoeid voelt na je training. Goed rusten is de manier om een nieuw record te zetten.